Descubre las 6 fuentes principales de grasa en nuestra dieta. ¡Bienvenidos a un viaje para descubrir las fuentes principales de grasa en nuestra dieta! En este artículo, exploraremos uno de los componentes esenciales de nuestra alimentación: las grasas y su presencia en nuestros platos diarios. Las grasas son una parte crucial de nuestra dieta, pero su exceso puede tener efectos negativos en la salud. Exploraremos las seis fuentes principales de grasa en nuestra dieta, desde alimentos comunes hasta opciones menos conocidas. Desde las grasas saturadas presentes en carnes y productos lácteos hasta las grasas saludables como las que se encuentran en los aguacates y los frutos secos, examinaremos cómo estas grasas pueden influir en nuestra salud y cómo tomar decisiones informadas sobre su consumo. Este artículo tiene como objetivo brindarte una comprensión más sólida de las fuentes de grasa en tu dieta diaria y ayudarte a mantener un equilibrio saludable.
Saber que alimentos son altos en grasas es el primer paso para controlar su ingestión. Estas sugerencias te ayudarán a identificar los alimentos que más grasa tienen y a elegir los ingredientes más sanos para cocinar.
A continuación te presentamos 5 fuentes principales de grasa en nuestra dieta:
- Carne
- Huevos
- Aves de corral y de caza
- Pescado
- Mariscos
- Oleaginosas (frutos secos y semillas)
La carne y los productos de carne procesada, como los patés, las salchichas y los embutidos, contribuyen por lo general con aproximadamente el 22 % de grasas a la dieta promedio de un adulto. En una dieta baja en grasas es mejor evitar la mayoría de los productos de carne procesada.
No toda la grasa de la carne es de tipo saturado: aproximadamente la mitad de la grasa de las carnes de res, de cordero y de cerdo magras es insaturada. La carne molida de sirloin tiene menos grasa que la carne molida popular: Recuerda que en algunos supermercados, al empacar la carne suelen presentar la que tiene menos grasa hasta arriba y dejar las piezas con más grasa debajo, por lo que es preferible solicitar que hagan los cortes y la muelan en tu presencia.
La bacteria salmonella puede contaminar la carne y, por tanto, provocar una intoxicación al comerla; pero existe también el riesgo de contaminación por salmonella si se come huevos tibios, poco cocidos o crudos. Éstos, y cualquier plato que los contenga, deben evitarlos los ancianos o los enfermos, las mujeres embarazadas y los niños. Para mayor seguridad, cuece los huevos a 70°C (160°F), la temperatura en la que la yema se endurece y se destruye la salmonella.
En la actualidad, existen en el mercado preparados de huevo batido sin colesterol, que se conservan en congelación, los cuales son de gran utilidad para personas que tienen niveles elevados de colesterol en la sangre, ya que les permite no prescindir de este nutritivo y versátil alimento sin arriesgar su salud.
También existe un tipo de huevo adicionado con ácidos grasos omega-3, que bien puede consumirse como preventivo de enfermedades cardiovasculares.
El pollo continúa siendo una de las fuentes más populares de proteínas y, al igual que el pavo, tanto sus carnes blancas como las oscuras son bajas en grasas según lo muestra la tabla de abajo.
No obstante, es mejor quitar la piel al pollo antes de consumirlo, ya que 100 g de pechuga de pollo asada con la piel tienen 8 g de grasas, que bajan a sólo 3.5 g en una pechuga sin piel.
La caza de animales de piel y de plumas, como el conejo, el faisán y la perdiz, anteriormente considerados artículos de lujo, son actualmente fáciles de obtener. Las presas de caza son magras por naturaleza, y el fuerte sabor de estas carnes hace que no necesiten realzarse con salsas altas en grasas.
| Ver también: 5 derivados de la leche que son fuentes principales de grasa en nuestra dieta |
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El pescado de carne blanca, como la merluza, el lenguado y el bacalao, guardan virtualmente todos los aceites de su cuerpo en el hígado (de ahí el aceite de hígado de bacalao), de manera que una ración de 100 g de bacalao o de lenguado proporciona menos de 1 g de grasas; una porción del mismo peso de huachinango o de robalo, 2 g, y de mero, 2.3 g.
Pescados comunes en México y que tienen un poco más de grasa por cada 100 g son la carpa (5.6 g), el pámpano (9.5 g), la trucha (10 g), el cazón (10.2 g) y la sierra (14 g). No hay razón para evitarlos, ya que esta grasa es benéfica. El aceite de pescado es rico en vitaminas A y D y en ácidos grasos esenciales y se debe intentar consumirlos con frecuencia.
Existe una gran cantidad de mariscos en México, tales como almejas, cangrejo, camarones, langosta, langostinos, mejillones, calamares, ostiones y pulpo, entre otros.
Todos los mariscos son bajos en grasas, aunque por ser de origen animal se trata de grasas saturadas. Por ejemplo, por cada 100 g las almejas tienen 0.7 g de grasas, la langosta, 0.9, el pulpo,1 g, los calamares, 1.1 g, el camarón, 1.3 g, la jaiba, 2.5 g, los ostiones, 2.3 g y a hueva de pescado, 3.8 g.
Los mariscos son también ricos en minerales y en proteínas, y con sus frescos sabores y diferentes texturas son una deliciosa contribución a la cocina baja en grasas. Sin embargo, es importante recordar que, al contener grasas saturadas, son alimentos ricos en colesterol, por lo que es recomendable consumirlos con moderación.
Casi todas las oleaginosas, entre las que se encuentran los frutos secos y algunas semillas, son una fuente importante de grasas insaturadas y proporcionan ácidos grasos esenciales y vitamina E. Los frutos secos también son una rica fuente de minerales, como el selenio. Mientras se consuman en bajas cantidades, pueden ser una útil contribución a la dieta.
Por cada 100 g de cacahuates hay 49.7 g de grasas (50 g de cacahuates tostados, por ejemplo, tiene el equivalente a casi 2 cucharadas de aceite), 100 g de pistache contienen 53.7 g de grasas, la misma cantidad de almendras, 54.6 g, de piñones, 61.3 g y de nueces de Castilla, 67.2 g.
Una simple cucharadita de semillas de girasol o de ajonjolí (10 g) sobre una ensalada le añadirá aproximadamente 5 g de grasas; mientras que las semillas de calabaza (pepitas), unos 4.5 g.
Sácale provecho al máximo a los ricos sabores de los frutos secos y las semillas, y agerga cucharaditas, en vez de cucharadas a las tostadas, las ensaladas y los budines.
En resumen, las grasas son un componente esencial de nuestra alimentación, pero es crucial conocer las fuentes principales de grasa y cómo influyen en nuestra salud. A lo largo de este artículo, hemos explorado seis de estas fuentes, desde las grasas saturadas hasta las saludables, y cómo pueden afectar nuestra dieta y bienestar general. La clave para mantener un equilibrio saludable en nuestra alimentación radica en tomar decisiones informadas y conscientes sobre qué grasas consumimos y en qué cantidad. Al hacerlo, podemos disfrutar de una dieta satisfactoria y nutritiva que promueva la salud a largo plazo. Espero que esta exploración te haya proporcionado una comprensión más sólida de las fuentes de grasa en nuestra dieta diaria. ¡Hasta la próxima aventura en el mundo de la nutrición y la salud!
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